Půlmaraton - běh

1.) Naplnění glykogenových zásob před startem

• bavíme se o tom, co dělat ve dnech před závodem
• během týdne před závodem je důležité mít pořád tréninky, aby docházelo ke křivkám superkompenzace, ale tyto tréninky mít na 50% objemu oproti zvyklostem 
• tréninky nám umožní naplnit si před závodem glykogenové zásoby na maximum
• za tímto účelem je ale potřeba správně řešit výživu, tzn.:
  • po každém tréninku vypít regenerační nápoj (do 30 minut po skončení tréninku)
  • během dne se správně stravovat, tzn. jíst často (nemít hlad), preferovat sacharidová jídla (rýže, těstoviny, pohanka, kroupy, celozrnné pečivo) s libovým masem, vyhýbat se sladkostem, sladkým nápojům a fastfoodovým jídlům
  • pravidelně pít (viz níže)
  • pro optimální regeneraci večer vypít proteinový nápoj Etixx Night Protein

2.) Správná pre-hydratace

• správně pít bychom měli neustále, nejen před závodem
• avšak minimálně poslední 1-2 dny před závodem je důležité:
  • určitě pít během tréninku iontový nápoj Etixx Isotonic Drink, a to i když trénink trvá jen půl hodiny
  • ihned po tréninku vypít regenerační nápoj a během tří hodin po tréninku pak ještě energetický nápoj Etixx Carbo Gy (za účelem maximalizace glykogenových zásob)
  • během dne pravidelně pít (ideálně neslazené nebo jen málo slazené nápoje, nepít perlivé nápoje a příliš slazené nápoje, nepít kolové nápoje)

3.) Jak nastavit organizmus na vytrvalostní výkon

• jinými slovy, jak řešit poslední 3 hodiny před závodem
• správná snídaně zažene hlad a nastaví organizmus na poslední hodiny před startem, proto je vhodně poskládaná snídaně důležitá:
  • vyhněte se tomu, aby ve snídani převažovaly sladkosti (jednak je po nich brzy hlad, druhak sladkosti zvýší toxicitu uvnitř organizmu)
  • do snídaně byste měli zařadit bílkoviny v kombinaci s komplexními (pomalými) sacharidy - aby vás na delší dobu zasytily a současně i nastavili pozvolné uvolňování energie
  • snídani skončete nejpozději 2 hodiny před zahájením rozcvičování 
•  v posledních dvou hodinách před startem: 
  • nejezte žádné tuky, žádné bílkoviny, žádnou vlákninu - vše by mohlo zatížit váš žaludek a způsobit žaludeční komplikace během závodu
  • pijte, ale jen vodu (nesycenou), vhodné je doplnit pitný režim o Etixx Hydro Tabs
  • při rozcvičování pijte slabý (hypotonicky namíchaný) iontový nápoj Etixx Isotonic Drink
  • jelikož během běžeckého závodu bývá komplikované přijímat gely nebo želé, snězte jedno energetické želé Energy Bar fruit chew těsně před stratem, tzn. cca 10 minut před startem (ne dříve) - energie se z něho uvolňuje postupně a vydrží vám na cca prvních 40 minut závodu

4.) Co a jak doplňovat během půlmaratonu

• klíčové pro doplňování energie během závodu není to, kolik kilometrů běžíte, ale jak dlouho běžíte (protože energie se pálí ne podle počtu kilometrů, ale podle toho, jak dlouho svaly pracují)
• máte-li možnost běžet s lahví (např. soft flask), určitě to učiňte a během závodu pijte iontový nápoj Etixx Isotonic Drink
• pro snazší doplňování energie volíme Etixx Energy Gel Isotonic Drink, které není nutné zapíjet
  • při výsledném času do 1:30 vypijte jeden na 45. minutě
  • při výsledném času do 2:15 vypijte jeden na 45. minutě a druhý na 90. minutě
  • při výsledném času nad 2:15: vypijte jeden na 45. minutě, druhý na 90. minutě a třetí přibližně 30 minut před cílem 
• po celou dobu závodu pamatujte na to, že běžíte na dva zdroje energie - svalový glykogen a svoje zásoby gelů. Na svalový glykogen běžíte celou dobu a jakmile klesne pod určitou úroveň, dostaví se únava a výkon výrazně poklesne. Přijmout gely až v tuto chvíli je chyba. Gely je potřeba brát průběžně po celou dobu závodu (aby glykogen spadl pod kritickou úroveň co nejpozději) a nečekat až na únavu.

Až proběhnete cílem

• jste unaveni a je potřeba organizmu pomoci s regenerací
• myslete na to, že regenerace je součástí přípravy na další závod, na nejbližší trénink, na vitální návrat do běžného života
• ihned po cílové pásce je potřeba vypít regenerační nápoj Etixx Recovery Shake (kromě tekutin doplní sacharidy, bílkoviny a minerální látky)
• jste-li hodně vyčerpaní, klidně přijměte dvě dávky
• zhruba 30-60 minut po proběhnutí cílem se najezte, ideálně lehce stravitelné jídlo bohaté na sacharidy (těstoviny, rýže)
• a určitě pokračujte v doplňování tekutin, tentokrát klidně i sladkých nápojů (ideálně ale neperlivých)