Regenerace - co můžeš udělat hned, neodkládej na zítřek

Regenerace je velmi často popisována křivkou tzv. superkompenzace. Z ní vyplývá, že trénink dá tělu impulz a na něj navazuje rostoucí křivka, která končí krátkým obdobím zvýšené obnovy (superkompenzace). Růst křivky je podmíněn dvěma věcmi:

• jaký byl tréninkový impulz
• jaký je průběh regenerace

Regenerace je postavena na třech klíčových věcech:

• obnově tekutin (po sportu jsme vždy v deficitu tekutin),
• doplnění sacharidů (s cílem obnovy zásoby sacharidů ve formě glykogenu ve svalech)
• a příjmu aminokyselin s cílem opravy poškozených svalových vláken (která jsou vždy poškozena po jakémkoliv sportu)

Průběh regenerace

Jak je vidět, všechny tři klíčové regenerační věci se řeší výživou. Regenerace trvá výrazně déle, než jak dlouho trval trénink. V případě náročných sportovních výkonů (vysoce intenzivních ve vysoké tepovce, nebo výkonů trvajících déle než 2 hodiny) trvá regenerace až 2 dny, po extra náročných výkonech až 3 dny. Je to klíčová fáze, protože v případě špatného průběhu regenerace (špatně koncipovaného jídelníčku) se doba regenerace prodlužuje, což může znamenat dva scénáře:

• posunout další klíčový trénink (což je špatně, protože výkonnost roste především po klíčových trénincích, do kterých je ale třeba jít správně zregenerován),
• nebo se často stává, že sportovci jdou do těžkého tréninku nesprávně zregenerovaní, čímž ale jdou proti záměru tréninku a v tomto případě výkonnost klesá. Děje-li se tato situace často, pak to vede k chronické únavě a přetrénování.

Správně tedy je řešit regeneraci velmi aktivně, aby se do dalšího plánovaného klíčového tréninku stihl organizmus nastavit opět do prorůstového módu. A až potom řešit další klíčový trénink. Regenerace tedy v tom, jak intenzivně a do hloubky ji musíme řešit, navazuje na předchozí výkon. Ale co se týká kvality tréninku nebo závodu, pak je klíčová právě tato regenerace PŘED tímto výkonem. Proto je fáze regenerace to první, co bychom měli před tréninkem řešit.

Pro průběh regenerace je klíčová doba hned po skončení výkonu, prvních 30 minut. Je to fáze, která navazuje na předchozí sportovní výkon. V jeho průběhu jsou procesy v těle nastaveny výrazně uvolněněji, aby vše probíhalo velmi rychle (protože prioritní je rychlý přísun energie a kyslíku). A toto nastavení trvá i po skončení výkonu, než organizmus pozná, že náročná fyzická aktivita už skončila a vrátí se zpět do běžného nastavení, kde procesy běhají pomalu. Než se tak stane, je cca 30minutové období tzv. anabolického okna, kde obnova probíhá výrazně rychleji. Důležité ale je, aby přijaté živiny doputovaly přímo ke svalům, tzn. musí se jednat o rychle vstřebatelný nápoj. Proto se vždy po skončení výkonu doporučuje vypít regenerační nápoj, který obsahuje rychle vstřebatelné sacharidy, aminokyseliny, vitamíny a rychlost vstřebání podporuje tekutou konzistencí. Důležitou podmínkou ale je vypití během 30 minut po skončení sportovní aktivity - toto HNED je důležité proto, aby další klíčový trénink měl opět přínosný efekt.

Jak tady pomohou výrobky Etixx

Po lehkém a středně intenzivním tréninku do 60 minut

Dopít nebo si namíchat další dávku iontového nápoje plus přimíchat jednu dávku Etixx EAA esential aminoacids (9 esenciálních aminokyselin jako stavební látky pro svalová vlákna)

Po tréninku trvajícím 60 minut a déle

• obsahuje rychle využitelné sacharidy (maltodextrin, dextróza, fruktóza) v množství 75 % z dávky pro zahájení doplňování zásob glykogenu
• 16 % dávky je syrovátkový izolát, nejkvalitnější a také z pohledu vstřebatelnosti nejrychlejší forma bílkoviny, s cílem obnovit poškozená svalová vlákna
• koenzym Q10, minerální látky, proenergetické vitamíny
• při tréninku trvajícím déle než 2 hodiny zvážit přijetí 2 dávek 

Po intenzivním a zvláště vysoce intenzivním výkonu

Etixx PRO LINE Recovery Shake

• obsahuje rychle využitelné sacharidy (maltodextrin, sacharóza, fruktóza) v množství 64 % z dávky pro zahájení doplňování zásob glykogenu
• 30 % dávky je syrovátkový izolát, nejkvalitnější a také z pohledu vstřebatelnosti nejrychlejší forma bílkoviny, s cílem obnovit poškozená svalová vlákna
• 3 g leucinu, sodík a minerální látky

Dlouhodobě pro doplňování svalového glykogenu

• Hypertonický energetický nápoj pro rychlé a efektivní doplnění sacharidů (66 g v 70g dávce).
• Zvláště po vysoce intenzivních nebo dlouhodobých výkonech, kdy došlo k vyčerpání zásob svalového glykogenu, je potřeba průběžně doplňovat sacharidy ve vhodně vstřebatelné formě.

Bílkoviny pro vyšší dávku stavebních látek

• Proteinový koktejl složený z 95% čistého syrovátkového proteinového izolátu, 5 g BCAA na porci.
• Vyšší dávka bílkovin je vhodná zejména po intenzivních nebo dlouhodobých výkonech.
• Přijměte 1-2 dávky 2 až 3 hodiny po skončení výkonu
  • příjmu bílkovin musí předcházet příjem sacharidů (obnova glykogenu je klíčová)
  • syntéza bílkovin po výkonu má peak 3 hodiny po skončení výkonu

Etixx Night Protein Shake

• Optimalizace budování svalů a regenerace během noci díky 100% micelárnímu kaseinu.
• Uvolňuje dlouhodobě stavební látky (bílkoviny) a tím podporuje regenerační růstový hormon, který působí přes noc