Pitný režim - proč a jak ho řešit

Abychom pochopili důležitost příjmu tekutin a minerálních látek během sportu, je důležité podívat se detailněji na složení a princip pocení. Pot je solný roztok, jehož složení je u každého člověka jiné. Dokonce se složení potu různí i u téže osoby v různých situacích. Tyto rozdíly v koncentraci minerálních látek souvisí mimo jiné i na „tréninkových“ podmínkách potních žláz, které pot produkují. Pot vzniká v potních žlázách a postupuje k povrchu kůže, cestou se několik elektrolytů vstřebá, takže na povrchu kůže je pak pot hypotonický a obsahuje méně iontů ve srovnání s plazmou a extracelulární (mezibuněčnou) tekutinou.

Trénink je pro sportovce v mnoha aspektech adaptační proces. Známe to třeba v případě růstu zásob glykogenu, nebo vyšší tvorby vlásečnic, a platí to i v případě pocení - sportovec, který trénuje několik dní v prostředí podmiňujícím intenzivní pocení, dochází k postupné adaptaci na produkci potu.

 

Elektrolyty obsažené v plazmě a potu
V tabulce jsou uvedeny koncentrace hlavních elektrolytů obsažených v plazmě, v potu (nevědomé pocení v klidu), v potu sportovce, který není zvyklý na intenzivní pocení (netrénovaný sportovec) a v potu trénovaného sportovce, který je zvyklý sportovat i v horkém a vlhkém prostředí. Z údajů je zřejmé, že v potu trénovaného sportovce je koncentrace sodíku a chloru (a dokonce i koncentrace vápníku a hořčíku) tři až čtyřikrát nižší ve srovnání s plazmatickými hodnotami. Pouze koncentrace draslíku zůstává konstantní, nebo se mírně snížila. Hodnoty jsou vyjádřeny v gramech na litr. (Horta, 1986).

Elektrolyt	Krevní plazma	Pocení v klidu	Netrénovaný sportovec	Trénovaný sportovec
Sodík	3,25	1,85	1,38	0,92
Chlor	3,70	3,10	1,50	1,00
Draslík	0,20	0,20	0,20	0,15
Vápník	0,10	0,04	0,04	0,03
Hořčík	0,04	0,01	0,01	0,01
Celkem	7,29	5,20	3,13	2,11

 

 

Proč se potíme

Pocení je důležitým nástrojem podporujícím ochlazování organizmu. Platí, že se pouze 20-40 % energie z živin využije jako zdroj pro výrobu ATP (adenosintrifosfát, hlavní pohaněč svalů) a tedy pohyb, přičemž zbylých 60-80 % energie se uvolní ve formě tepla. Pohyb nás tedy významně zahřívá, nejvíce se přehřívá střed těla a mozek. U sportovců, kteří podcení pití, může dojít k tzv. centrální únavě, což je obranný mechanismus, kdy mozek vypíná pohybový aparát, abychom se již více nepřehřívali.

 

Nejefektivnější způsob, jak se nadbytku tepla zbavit, je pocení. Litr potu odvede z těla zhruba 2.400 kJ tepla. Pocením však ztrácíme tekutiny – už jen to, že vyloučíme pot o hmotnosti 1-2 % váhy, sníží významně výkon. Proto je důležité mít před sportem dostatečné množství tekutin a ty pak i během výkonu doplňovat. Cílem proto je, aby sportovec zahajoval sportovní výkon s nulovým deficitem tekutin, a v jeho průběhu doplňoval alespoň část tekutin a současně minerálních látek ztracených pocením. Je to proto, že i mírná ztráta tělesných tekutin přináší citelné zhoršení výkonu a je-li úbytek tekutin výrazný, může mít tento stav vliv i na zdraví.

 

Nedostatek tekutin a důsledky 

Pocení je pro sportovní výkon důležité, ale potřebuje k tomu dostatek tekutin. Když sportovec soutěží nebo i trénuje v prostředí s vysokými teplotami a vysokou úrovní vlhkosti vzduchu, dochází jen několik minut po zahájení výkonu ke zvýšení množství krve v kůži, a to v důsledku rozšíření cév v podkožní oblasti a vzhledem k růstu tepové frekvence. Teplotu kůže ovlivňuje větší množství (metabolického) tepla vyráběného prostřednictvím svalů a případně tepla absorbovaného tělem v důsledku teploty vnějšího prostředí. Tím teplota kůže stoupá a dochází k odvodu přebytečného tepla a ochlazování organizmu pomocí proudění vzduchu. Čím větší je rozdíl mezi teplotou vzduchu a povrchem pokožky, tím účinnější tento mechanismus je.

 

Současně dochází ke zvýšení produkce potu, což je nezbytný předpoklad pro vyšší rozptyl tepla. K němu dochází prostřednictvím odpařování vody z potu na úrovni pokožky. Když však tělo ztratí velké množství potu, dochází k několika změnám v těle:

1. Dojde k růstu tělesné teploty: po 20 až 40 minutách (v extrémních klimatických podmínkách ještě dříve) vede dehydratace ke snížení celkového objemu krve.
2. Pokud jde o krev, protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi plazmatických elektrolytů, dochází u ní k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje).
3. Tato nerovnováha může vyvolat až svalové křeče, a to zejména u lidí, kteří k tomu mají předpoklady a/nebo jsou méně trénovaní.
    

 

Pokud sportovec i nadále udržuje vysokou intenzitu výkonu a nedoplňuje dostatečně tekutiny, důsledky mohou mít vliv na celý organizmus. V určitém okamžiku tělo začne snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže. Účelem těchto úprav je snaha zachovat množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především tedy pro centrální nervový systém a srdce. Toto snížení produkce potu a snížení prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se. Tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 41 °C a hrozí tak úžeh. V důsledku snížení krevního objemu může současně dojít až k poklesu krevního tlaku. Z toho všeho vyplývá, že je velmi obtížné, ale především zdraví nebezpečné, pokračovat ve výkonu.

 

U sportovců, kteří průběžně obnovují většinu ztracených tekutin, se tyto negativní účinky nevyskytují. A pokud ano, jsou výrazně umírněné: teplota organizmu stoupá výrazně méně, snížení krevního objemu je nižší, snížení tvorby potu není tak intenzivní, srdeční tlak není snížen, zatímco tepová frekvence se zvyšuje v menší míře, průtok krve do kůže zůstává vysoký. Trénovanost hraje rovněž důležitou roli v tom, že negativní účinky uvedené výše se objevují později.

 

Je nezbytně nutné pít před, během a po sportovním výkonu, stejně jako je důležité vybrat si vhodný nápoj, což platí zejména pro nápoje konzumované před nebo v průběhu fyzické námahy. Tyto nápoje musí „zůstat“ v žaludku co možná nejkratší dobu, aby co nejrychleji došlo k jejich vstřebání ve střevě. Pokud již před zahájením fyzické aktivity víme, že bude trvat déle než několik desítek minut a že v jejím průběhu bude docházet k intenzivnímu pocení (především z důvodu vysoké teploty, vlhkosti vzduchu a slunečního záření), je důležité pít před výkonem a během něho více, než je obvyklé. A to zejména v neznámých klimatických podmínkách.
 

Hydratace před sportovním výkonem

Jak je to s doporučeným množstvím pití před sportovním výkonem?

• American College of Sports Medicine (1996) doporučuje vypít 500 ml tekutin dvě hodiny před fyzickou aktivitou k dosažení dostatečné hydratace, přičemž sportovec má tak dostatek času na odstranění nadbytečné tekutiny.
• Doporučení American Dietetics Association (2000) je velmi podobné: 400-600 ml tekutin dvě hodiny před fyzickým výkonem.
• National Athletic Training Association (2000) uvádí, že za účelem zajištění odpovídající předvýkonové hydratace by měli sportovci vypít asi 500-600 ml vody nebo sportovního nápoje 2-3 hodiny před cvičením a 200-300 ml vody nebo sportovního nápoje 10-20 minut před zahájením výkonu.

Nápoje před cvičením
Tyto nápoje by měly být konzumovány nejdříve 40 minut před zahájením soutěže nebo tréninku, aby nezpůsobily potíže během výkonu. Například je-li nápoj velmi bohatý na sacharidy, které vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, mohl by bránit využívání mastných kyselin v průběhu cvičení a dokonce způsobit tzv. reaktivní hypoglykemii. Oba tyto problémy se vyskytují v případě vysokého množství rychle vstřebatelných sacharidů, jako je tomu v případě některých nápojů s obsahem velkého množství glukózy, fruktózy, sacharózy nebo maltodextrinů. Pouhých 300 ml sportovního nápoje s obsahem 6 % sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například 18 g glukózy, maltodextriny, sacharóza) již může vést k významné stimulaci inzulínu, což má negativní dopad na schopnost oxidovat tuky během cvičení.

Hydratace během sportu

Pokud jde o množství tekutin, které mohou být vypity během cvičení:

• American Dietetics Association (2000) doporučuje pít 150 až 350 ml průběžně každých 15 až 20 minut.
• National Athletic Training Association (2000) uvádí, že nahrazení tekutiny se musí rovnat množství ztracenému močí a potem, čímž se zamezí úbytku hmotnosti o méně než 2%. Obecně toho může být dosaženo při 200 až 300 ml tekutin každých 10-20 minut.
   

Z toho je zřejmé, že je nemožné stanovit přesné množství pro každého sportovce, protože objem tekutin, který by měl být zkonzumován během výkonu, závisí na objemu ztracených tekutin, což je ovlivněno mnoha různými faktory. Současně i možnost nahradit ztracené tekutiny se mění během soutěže v závislosti na daném sportu. Například v kolektivních sportech mohou být tekutiny průběžně doplňovány během intervalů a přestávek v zápase, při maratónech a podobných závodech jen na občerstvovacích stanicích.

Pokud jde o množství průběžně popíjeného nápoje, neměl by způsobit přílišné roztažení žaludku. V náročnějších klimatických podmínkách může být produkce potu 20-40 gramů za minutu, což jasně ukazuje, jak vysoký příjem tekutin by měl být.

 

Nápoje přijímané v průběhu cvičení, nebo těsně před ním
Nápoje konzumované v průběhu cvičení stejně jako ty těsně předvýkonové musí zajistit v co nejkratším možném čase doplnění toho, co bylo ztraceno potem. Proto musí projít rychle žaludkem a pak se rychle vstřebat v tenkém střevě. Ideálně by také měly dodávat určité množství sacharidů (energie) do těla.
 

Doba, kterou nápoj stráví v žaludku, závisí na koncentraci sacharidů. Rychlý průchod žaludkem je možný, pokud obsahuje 5 % sacharidů nebo méně a současně neobsahuje příliš mnoho minerálních látek. Nápoje, kterým bychom měly dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým).

Přítomnost sacharidů, byť v omezené dávce, je však v nápoji užitečná, protože při průchodu střevní stěnou s sebou tyto monosacharidy obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) berou i molekuly vody. Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se zlepšuje i jejich vstřebávání. Jinak řečeno, čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými fyziologickými sportovními nápoji. Ale pro člověka, který se během sportu silně potil či potí, je důležité přijímat především tekutiny v jakékoliv co nejvíce řídké podobě.
 

Nápoje po výkonu

Hlavním účelem nápoje přijatého po tréninku či závodu je doplnění tekutin a minerálních látek ztracených během předcházejícího cvičení a poskytnutí i určitého množství sacharidů. Zatímco na jedné straně příjem sacharidů (a to i ve velkém množství) zpomaluje průchod tekutiny v žaludku, na straně druhé doplňuje společně se sacharidy v potravinách zásoby glykogenu spotřebované svalovou prací. Tyto nápoje jsou tedy zvláště užitečné v případě, kdy tréninky nebo závody probíhají každý den nebo velmi často a pomáhají tak s doplňováním (regenerací) vyčerpaných zdrojů energie.
 

 

MINERÁLNÍ LÁTKY V NÁPOJÍCH

Nedostatek jedné nebo více minerálních látek ztracených potem přináší pro tělo značné problémy. Je-li zastavena absorpce iontů, zastaví se i absorpce vody (s výjimkou stavu dehydratace) (Curran et al., 1962). Z tohoto důvodu by měl sportovní nápoj obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík.
 

Sodík je z tohoto pohledu určitě nejdůležitější jednak proto, že se jedná o kladně nabitý iont s největším zastoupením v potu, zároveň i z důvodu případné hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v mimobuněčné tekutině), která právě u sportovců představuje vysoké riziko. V případě, že nápoj obsahuje (mimo jiné látky) rovněž sodík, rehydratace je rychlejší, protože sodík podporuje absorpci vody ve střevě. Jak je uvedeno v tabulce níže, ve stejném množství potu dobře trénovaného sportovce je méně sodíku v porovnání s občasným (rekreačním) sportovcem. Rehydratační rychlost je největší u izotonických nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů rovněž sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).

 

Draslík hraje synergickou roli se sodíkem. Tyto dva elektrolyty společně urychlují proces hydratace. Po příjmu tekutin s obsahem sodíku a draslíku je sníženo vylučování moči oproti nápoji bez těchto minerálů, čímž je zadržováno více tekutin v těle a organizmus je tak více zavodněn. Posouzení jejich koncentrace v plazmě však poskytuje omezené informace, protože záleží především na vnitrobuněčných hodnotách.

 

Doplňování hořčíku je také důležité. I když pot neobsahuje právě mnoho této minerální látky (viz tabulka), jeho nedostatek je mnohem častější, než by se dalo na základě těchto hodnot očekávat, a to především proto, že jeho příjem pomocí běžného jídelníčku je o poznání nižší než v případě sodíku a draslíku.