UGENT x ETIXX: Kofein, který ti dodá výkon

Kofejn - 1.jpeg

Kofein je součástí našeho každodenního života – káva, čaj, kola, energetické nápoje nebo čokoláda. Ale věděli jste, že kofein může zásadně zlepšit sportovní výkon? Ať už jste vytrvalec, silový sportovec nebo potřebujete být během závodu extra bystří 💪. Dr. Helene Schroé z UGent vysvětluje, jak na to. 

 Princip účinku

    •    Kofein blokuje adenosin – tělu vlastní molekulu únavy – a tím nás drží v pozoru, zvyšuje motivaci, soustředění a snižuje pocit bolesti. 

    •    Rovněž stimuluje uvolnění endorfinů, zvyšuje uvolňování vápníku ve svalech a zlepšuje svalové kontrakce. Perfektní pro výkon!  

 

⸻

 

📈 Co říká věda?

    •    Meta-analýza 46 studií potvrzuje zlepšení výkonu o 2–3 % při aktivitách trvajících 5 až 150 minut (běh, cyklistika, veslování). 

    •    Kofein zlepšuje i maximální sílu, výbušnost, skoky a sprinty. Efekt nezávisí pouze na tréninkové úrovni. 

 

⸻

 

⏱ Dávkování & načasování

    •    Ideální dávka: 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti (~180–360 mg pro závodníka 60 kg). 

    •    Optimální načasování: cca 60 minut před výkonem – účinek nastupuje a vrcholí během soutěže. 

    •    Účinek trvá 2–3 hodiny. U dlouhých výkonů (např. Tour de France) sportovci užívají druhou dávku například před finální stoupáním. 

 

⸻

 

⚠️ Co se hodí a na co dát pozor

    •    Dávej pozor na dávky nad 9 mg/kg – nepřinášejí vyšší výkon, ale zvyšují riziko vedlejších účinků (únava, nervozita, žaludeční potíže, nespavost). 

    •    Kofeinové nápoje (káva, čaj) nejsou přesně dávkované – množství kofeinu závisí na způsobu přípravy. Pro sport je tak spolehlivější použití kapslí, gelů, shotů nebo gummy cukříků. 

 

⸻

 

🧬 Každý reaguje jinak

    •    Genetická variabilita (zejména v CYP1A2 genu) ovlivňuje rychlost metabolismu kofeinu.

    •    U rychlých metabolizérů výkon z kofeinu roste, zatímco pomalí metabolizéři mohou dokonce zaznamenat zhoršení. 

 

⸻

 

💡 Pro sportovce – co tedy použít?

 

Tabulka dostupných řešení podle potřeby:

 

 

Produkt

Dávka koffeinu

Ideální pro

Kapsle/super-shoty (200–300 mg)

3–6 mg/kg

Vytrvalostní výkon (např. Tour)

Gely / gummy (50–100 mg)

Nižší dávka

Během výkonu; rychlá energie + sickcarb

 

 

⸻

 

📲 Tipy „instagramovým“ jazykem:

 

„Zajímá vás, proč to závodníci tasí na posledním kilometru? Kofein blokuje únavu, přináší odhodlání a sílu, když nejvíc záleží. Dejte si shot ~60 min před dnem D, a pokud to trvá déle než 2 hodiny, možná hodina + druhá dávka. Jen pozor – sice 9 mg/kg nezlepší výkon víc než 6 mg/kg, ale zadělá vám na nervozitu a prázdný žaludek. Pokud jsi pomalý metabolizér – ani ten efekt nejde nahoru.“

Odeslat článek známému   Vytisknout