Co znamená poměr 2:1 a 1:0,8?

Ve stěně tenkého střeva, odkud se živiny vstřebávají do krve, existují v případě glukózy a fruktózy tzv. transportéry. Důležitá informace je, že pro každý monosacharid je jiný transportér a ten pro glukózu nemůže přenášet fruktózu, což platí i naopak.

Problémem je kapacita těchto transportérů (přenašečů). Během intenzivní námahy dokáže tělo vstřebat ze střeva maximálně asi 60 g glukózy za hodinu v důsledku nasycení glukózového transportéru. Při zátěži, kdy je vhodné doplňovat více než jen 60 g sacharidů za hodinu (což jsou výkony nad 2 hodiny) již glukózový přenašeč nemá kapacitu a v tu chvíli se nám hodí existence druhého přenašeče, toho na fruktózu. Ten má sice menší kapacitu (0,5-0,8 násobek glukózového), ale i přesto je významným pomocníkem ve výrazném navýšení celkového objemu vstřebaných sacharidů. Výzkum ukázal, že konzumace více zdrojů sacharidů může zvýšit vstřebávání paliva do těla, protože k průchodu střevní stěnou používají různé transportéry (Jeukendrup A. Sacharidy a sportovní výkon: role více přenosných sacharidů. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2010; 13(4): 452-457.). Současným příjmem různých druhů sacharidů, jako je glukóza a fruktóza, se tak celková absorpce sacharidů může zvýšit na 90 g za hodinu nebo více, protože absorpce probíhá dvěma různými kanály ve střevě.

Výhody kombinace glukózy a fruktózy v poměru 2:1 oproti příjmu jen jednoho monosacharidu:

• se v daný čas oxiduje více konzumovaných sacharidů
• žaludek se rychleji vyprázdní (je rychlejší odtah sacharidů do krve)
• absorpce tekutin je vyšší
• existuje nižší riziko gastrointestinálních potíží.

Proč poměr 1:0,8?

Studie ukazují, že během delšího tréninku se potřeba příjmu sacharidů zvyšuje nad 90 gramů za hodinu. V takto velkém množství sacharidů přesahujícím 90 g za hodinu mohou výzkumy ukazují na efektivnější vstřebávání v poměru glukózy a fruktózy 1:0,8 (tzn. na 1 gram glukózy 0,8 g fruktózy). Částečně je to proto, že větší podíl přijatých sacharidů lze efektivně využít jako energii, aniž by byla překročena kapacita glukózového transportéru. Tento poměr navíc snižuje riziko gastrointestinálních problémů při konzumaci tak vysokého množství sacharidů.

Doporučované množství sacharidů za hodinu výkonu

• Cvičení < 1 hodina: není nutné během cvičení konzumovat sacharidy (doporučujeme však mít s sebou iontový nápoj)
• Cvičení v délce 1-2 hodiny: 30-60 g sacharidů za každou hodinu cvičení.
• Cvičení v délce 2-3 hodiny: 60-90 g sacharidů (2:1) za každou hodinu cvičení.
• Cvičení > 3 hodiny: 90-120 g sacharidů (1:0,8) za každou hodinu cvičení.

Studie ukazují, že při takto vysokém příjmu sacharidů jsou produkty s poměrem glukózy a fruktózy 2:1 nebo 1:0,8 bezpečnou a účinnou volbou pro většinu sportovců a přispívají k lepšímu žaludečnímu a střevnímu pohodlí.